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妇产科丨女性产后怎么修复盆底肌瘦回小蛮腰?

上工妙锦囊2020-03-25 14:11:01

很多新妈妈会发现,生完孩子之后整个人都宽了一圈,特别是臀部!! 

这和你的盆底肌有关系!!

很多妈妈专注于产后的减肥塑形,但常常忽略了在妊娠期间一直受损的盆底肌。恢复健康的身体状态才能进行瘦身减肥大业。

1、盆底肌到底是啥?

盆底肌是控制膀胱,阴道和大肠括约的肌肉,盆底肌并不是一块肌肉,而是封闭骨盆底的肌肉群。这一肌肉群犹如一张“吊网”


2、我们的盆底肌经受了啥?

臀部的增宽正是因为在女性怀孕期间,随着胎儿的慢慢长大,在重力的作用下,胎位下移,盆底也会受到越来越多的挤压,耻骨慢慢分离,盆底肌受到撕拉损伤,变得松弛。


一般新生儿的头部直径约10厘米,选择顺产分娩时,阴道扩张至少要到10厘米。而正常的阴道直径只有2.5厘米,也就是说盆底肌在整个孕期和生产过程中,肌肉长度被拉长了四倍左右。

↑↑像这样↑↑

产后的几个月如果没有恢复好盆底肌肉,很容易造成盆底功能障碍,影响身心健康(轻则咳嗽、打喷嚏漏尿,重则阴道膨出、子宫脱垂),也会给绝经后的子宫健康埋下隐患。

3、剖腹产也躲不过盆底肌的损伤。

有些人以为剖宫产可以避免盆底肌肉损伤,这种观点是不正确的。

实际上,不管是剖宫产还是顺产,怀孕的过程对女性的盆底本身就是一种损伤,只是损伤的程度存在差异而已。建议产后妈妈都做一个盆底肌肉功能的检查,以便进行针对性的康复训练。            

4、只有生孩子才会损伤盆底肌?

太天真!

长期便秘、肥胖、更年期等

  也有影响!

女性在长期便秘、咳嗽、提过重物品、肥胖、大运动量锻炼等过程中,都会一定程度上损伤盆底肌肉。另外,更年期后,由于体内激素水平的急剧变化,女性盆底问题会更加严重。

成年女性盆底功能障碍的发病率在30%-50%以上,与年龄、分娩次数、体重、长期便秘等成正比关系。


5、盆底肌的恢复

产后42天-6个月是盆底功能恢复的『黄金时间』

6-18个月是盆底功能恢复的『理想期』

越早训练,效果越好!

产后妈妈都要做一个盆底肌肉功能的检查,了解自己的盆底功能情况,以便进行相应的康复训练。一般医生会先进行问诊,了解产妇是否出现过打喷嚏或者咳嗽时不自主漏尿的情况。再过普通的妇检,观察产妇有无阴道膨出、宫颈脱垂等,必要时再进行盆底肌力测评。盆底肌力测评的结果正常应该在3-5级之间。不过,多数产后新妈妈的盆底肌肉力量只有0-2级,需要做相应的康复训练。


6、盆底肌康复训练

适合人群:顺产30天以后的新妈妈,剖腹产3个月以后的新妈妈,要根据自己的身体恢复情况而定。

①“凯格尔运动”

练习耻骨尾骨肌收缩能力的方法,是国际通用的产后恢复盆底肌的运动。

先找到盆底肌,就是嘘嘘时,控制尿—收—尿的肌肉。

持续收缩盆底肌2-6秒,松弛休息2-6秒,如此反复10-15次为一组运动。每天训练一组运动3-8次,持续8周以上或更长时间。

②臀桥

平躺在瑜伽垫或者床上,双膝曲起与肩同宽,抬高臀部的同时收缩盆底肌肉,落下臀部的同时放松盆底肌肉(这个动作还有翘臀的作用哦~)。

③腹式呼吸收缩法

坐在瑜伽垫或者床上,双脚掌相对,身体慢慢前倾(量力而行),收紧盆底肌,慢慢吐气放松起身,根据自己的身体状态,进行反复循环即可。

7、盆底肌运动注意事项

①不应在小便时做收缩运动。

②不可在进行收缩运动时忍气或停止呼吸。 

③在进行此运动时应将盘骨底肌肉收缩并向上提升,而不是向下推(不应像大便时向下用力般向下推)。

④不要气馁,有些妇女需要做2~6个月的运动才见成效。

⑤大小便失禁不一定是由于盆底肌肉松弛,如有疑问,请咨询医生。

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